臉皮鬆、肚皮鬆常讓輕熟女難以接受，還有一種不易發覺的鬆，無聲無息，殺傷力卻最大，那就是骨質疏鬆，要如何預防，遠離「鬆鬆危機」？愛喝咖啡、少外出，骨鬆提早找上門！

醫師表示人體的骨質密度在30歲之前都呈現成長狀態，30歲達到顛峰，之後就一路下滑，骨質量會以每年0.25％至1％的速度慢慢流失，女性在更年期後，因為少了女性荷爾蒙的保護，骨質流失速度加速，可達每年2％至5％，一旦骨頭裡的鈣質快速流失，沒有適時踩煞車，使得內部骨質變為單薄，造成許多孔隙，骨頭過度脆弱、變得空洞化，就稱為骨質疏鬆症。這幾年來臨床上發現骨鬆的比例有增加趨勢，不只是年紀大的女性，有些3、40歲的輕熟女就有骨鬆徵兆，可能生活習慣不好，飲食不均衡，加上有抽菸、喝咖啡及碳酸飲料等習慣，阻礙鈣質吸收。

３大骨鬆常見部位有哪些?「骨鬆是無聲無息的疾病，通常都是因為跌倒骨折，才發現原來骨質疏鬆這麼嚴重。」骨鬆可能發生在全身各個部位的骨頭，最常見的部位包括脊椎、髖部及手腕。吃對７種營養素對身體有幫助，骨質的最重要構成是鈣質，還需要其他營養素打底，下列營養素要多攝取：

1.鈣質：成年人每天要攝取1000毫克的鈣質，更年期時要提高到1500毫克，以應付鈣流失。高鈣食物除了牛奶之外，小魚乾、蝦皮、小卷、鮭魚鬆、蜆、蛤蜊等魚貝類都是；黃豆製品包括豆干、豆腐等，加工過程有添加石膏或碳酸鈣，有助補鈣；還有堅果類、山粉圓、黑芝麻、無花果、蔬菜類（芹菜、芥藍菜、菠菜、芝蔴葉、綠花椰、大頭菜）都是補鈣好選項。

2.維生素Ｄ：曬太陽是補充維生素Ｄ最好的作法，如果日曬不足，可以從食物中獲取，像是曬乾的香菇富含維生素D2；牛奶、鮭魚、鯖魚、乳酪等動物性來源可以提供維生素D3，維生素D3對骨質生成的效果較好。

3.優質蛋白質：幫助鈣從腸道進入，如果蛋白質不夠，鈣吸收就會不好，但蛋白質太多時，鈣吸收也會受影響。因此，蛋白質攝取量比例拿捏要好，過量與不足都不好，建議每公斤體重１至1.2克就足夠。黃豆、蛋、牛奶都是好的蛋白質來源。

4.維生素Ｃ：幫助鈣質的吸收更有效率，新鮮蔬果都有維生素Ｃ，或在食物烹調加一點檸檬汁或醋，幫助鈣質吸收更好。

5.礦物質鎂：幫助鈣的沉積，堅果類、莢豆類和深綠色蔬菜都富含鎂。

6.礦物質鋅：有助骨質密度更緻密，牡蠣、蛤蜊等貝類富含鋅。

7.大豆異黃酮：更年期婦女因雌激素不足，骨質流失快，補充大豆異黃酮可以延緩骨鬆，但不建議吃萃取保健食品，多吃天然黃豆或黃豆製品，可以同時補充大豆異黃酮、鈣和蛋白質。