補鈣對於維持骨骼與牙齒的健康非常重要,鈣質也是維持細胞功能的重要營養素,若長期攝取不足,不只容易骨質疏鬆,還會造成肥胖、失眠焦慮、抽筋、生理痛等問題,所以,要多攝取高鈣食物,還要避免這些壞習慣,才能留住鈣!
人體的鈣吸收率在每個年齡都不太一樣,嬰兒的吸收率最高60%,隨著幼兒至兒童期,生長速率變慢,吸收率會降到平均28%,而青春期又會升高到約34%,成年後則降至25%左右,並可維持至更年期。過了45歲後,鈣吸收率則會以每年0.21%的速率逐漸下降。鈣質吸收的特色是在其他生理條件固定時,『鈣吸收率與攝取量有反向關係』!意指鈣攝取量越高時,鈣吸收率會降低,鈣攝取量越低時,鈣吸收率則會增加。WHO的回歸分析指出,成人的攝取量400mg/d時,吸收率為35%; 攝取量1000mg/d時,吸收率降為25%。所以鈣質的攝取不多不少,剛剛好最好!關鍵的骨骼成長和骨密度增加時期是從青少年到40歲!人體百分之50的骨骼鈣體積,會在青少年時期達成,因此發育時期的鈣攝取很關鍵!而成年後,擁有良好的營養狀態加上適當的抗阻力運動,才可以讓骨密度持續增加到35-40歲左右,並達到巔峰骨質peak bone mass。而過了45歲以後,尤其女性停經後,因突然喪失了雌激素的蝕骨細胞抑制,容易造成骨流失和骨密度下降,然而國民營養健康調查結果發現,所有必需營養素中,國人鈣攝取量不足的程度最為嚴重!長期的鈣攝取不足,會導致青壯年無法達到巔峰骨質、老年人造成骨流失和骨質疏鬆。要幫助骨骼成長與骨質維護,必須要攝取足夠鈣質之外,還有一個重要因素,那就是加上「負重運動」。負重運動可以刺激降鈣素calcitonin分泌,促進造骨細胞的活性,進而將吃進去的鈣質有效地存到骨骼當中。
壞習慣不改難留鈣,高鹽飲食大魚大肉、重口味的外食族小心了,你的飲食不但鈣含量低、鈉含量更高,首先這會直接影響腎過濾功能,造成更多的鈣質從尿液中流失。接續降低了血鈣濃度,身體為維持血鈣濃度,「骨蝕作用」從骨骼當中釋出鈣,導致骨流失、骨密度下降、甚至是骨質疏鬆症,研究發現抽煙不但影響骨骼的血循環、減慢造骨細胞的活性、並且還會抑制鈣吸收,而飲酒一天超過2-3杯則更容易造成骨流失,因此好的習慣是很重要的!